Skaidulos – gerųjų bakterijų maistas

Skaidulos yra būtina mūsų mitybos dalis. Tai yra augalinės kilmės medžiagos, kurios praeina per mūsų virškinimo sistemą beveik nepakitusios. Nors jos nėra tiesiogiai virškinamos ar įsisavinamos, jų svarba organizmui yra didžiulė.

Skaidulos skirstomos į tirpias ir netirpias. Tirpios skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios ištirpsta vandenyje, ir virškinamajame trakte sudaro gelio konsistencijos mišinį. Tai tarpląstelinė medžiaga, jungianti ląsteles tarpusavyje. Didžioji dalis šių skaidulų yra fermentuojamo. Jas fermentuoja ir jomis minta storojoje žarnoje gyvenančios gerosios žarnyno bakterijos. Gamtoje yra randama ir pilnai tirpių, ir dalinai tirpių skaidulų. Dalinai tirpios reiškia, jog, priklausomai nuo rūšies iš kurios išgaunamos tirpios skaidulos, jose gali būti mažas procentas netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, balkšvųjų gysločių sėklų luobelėse yra 34 % netirpių ir 66 % tirpių skaidulų, tačiau luobelės yra priskiriamos tirpioms skaiduloms.

Netirpių skaidulų nauda:

1. Gali padėti palaikyti normalų kūno svorį, nes lėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio.

2. Stimuliuoja žarnyno veiklą.

3. Pagreitina nesuvirškinto maisto judėjimą bei šalinimą per žarnyną.

4. Gali būti naudojamos vidurių užkietėjimo, hemorojaus prevencijai.

5. Palaiko tinkamą žarnyno terpę daugintis gerosioms bakterijoms.

Tirpių skaidulų privalumai:

1. Virškinamojo trakto peristaltika. Tirpios skaidulos padidina išmatų masę, tai labiau dirgina žarnyno sieneles ir skatina peristaltiką, o tai padeda išmatoms sklandžiai keliauti per virškinimo sistemą.

2. Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas. Tirpios skaidulos gali sulėtinti angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią greitam glikolizės šuoliui. Dėl šios savybės tirpias skaidulas rekomenduojama vartoti cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.

3. Cholesterolio valdymas. Metabolitai, gaminami iš tirpių skaidulų, žmogaus žarnyne reguliuoja cholesterolio metabolizmą ir padidina cholesterolio šalinimo greitį paverčiant jį tulžies rūgštimi. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

4. Svorio valdymas. Maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų, paprastai būna sotesnis, o tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir valdyti svorio pokyčius.

5. Žarnyno sveikata. Tirpios skaidulos tarnauja kaip prebiotikas – maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir skatina žarnyno mikrobiomo klestėjimą. 

Nepakankamas skaidulų vartojimas gali turėti daugybę neigiamų pasekmių. Jei žmogus negauna pakankamai skaidulinių medžiagų, jis gali susidurti su vidurių užkietėjimu, kuris ilgainiui gali lemti rimtesnius virškinimo sutrikimus. Taip pat skaidulų trūkumas gali padidinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, didinant širdies ligų ir diabeto riziką. Be to, sumažėjęs sotumo jausmas gali skatinti persivalgymą, o tai gali lemti svorio augimą ar net nutukimą.

Vis dėlto per didelis skaidulų vartojimas taip pat gali turėti neigiamų pasekmių. Per daug skaidulų gali sukelti virškinimo problemas, tokias kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir viduriavimas. Be to, pernelyg didelis skaidulų kiekis gali trukdyti įsisavinti tam tikrus mikroelementus, pavyzdžiui, kalcį, geležį ir cinką, o tai gali lemti jų trūkumą organizme.

Skaidulos taip pat turi svarbų vaidmenį kaip bakterijų maistas. Mityba, kurioje gausu tirpių skaidulų, gali padidinti naudingų žarnyno bakterijų gausą ir įvairovę. Kuo įvairesnė mikrobiota, tuo ji yra sveikesnė ir tuo daugiau naudos gauna pats žmogus. Skaidulinių medžiagų poveikis žarnyno bakterijoms gali turėti įtakos imuniniam atsakui ir padėti palaikyti imuninės sistemos pusiausvyrą. Nuoseklus jų įtraukimas į savo mitybą gali paskatinti naudingų bakterijų augimą ir prisidėti prie sveikesnės žarnyno aplinkos. Ypač tirpios skaidulos veikia kaip prebiotikai – medžiagos, kurios skatina naudingų bakterijų augimą ir veiklą žarnyne. Šios bakterijos yra būtinos mūsų sveikatai – jos padeda virškinti maistą, palaiko imuninę sistemą ir netgi gali turėti įtakos mūsų nuotaikai bei psichinei sveikatai.

Prebiotikai – tai gerosioms (probiotinėms) bakterijoms daugintis reikalinga terpė. Tai medžiagos, kurių žmogaus organizmas negali virškinti ir kurios praktiškai nesuvirškintos patenka į storąją žarną, kur ir gyvena gerosios bakterijos. Storajame žarnyne prebiotikai tampa probiotinių bakterijų maisto šaltiniu. Dažniausiai prebiotikai yra ypač tirpios skaidulos, kurių žmogaus organizmas negali virškinti. Gerosios žarnyno bakterijos fermentuoja šias maistines medžiagas, jomis maitinasi, įgauna energijos ir yra skatinamos daugintis.

Prebiotikai yra fruktooligosacharidai, galaktooligosacharidai, inulinas, pektinas, laktozė, skaidulos ir kai kurios kitos medžiagos. Jų yra maisto produktuose, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose, taip pat yra daugelyje fermentuotų maisto produktų, įskaitant jogurtą, raugintus kopūstus. Sveika žarnyno mikroflora yra susijusi su stipresniu imunitetu ir geresne virškinimo sistemos veikla. Be prebiotikų, žarnyno mikroflora gali išsibalansuoti, kas gali sukelti įvairias sveikatos problemas, susijusias su virškinimo sutrikimais ir silpnesne imunine sistema.

Skaidulos ir prebiotikai yra esminiai sveikos mitybos komponentai, kurie padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą, kontroliuoti svorį, mažinti širdies ligų ir diabeto riziką bei stiprinti imuninę sistemą. 

_________

Šaltiniai:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/